Programme preparation physique foot : guide complet

Ce qui fait le plus sensation dans le football, c'est le suspense qui peut durer 90 minutes et plus. Les joueurs sont donc sollicités à déployer des efforts incroyables, une vitesse et une agilité hors du commun, tout en gardant la lucidité dans le dernier geste. De telles compétences se préparent à l'avant saison et tout au long de la saison. Dans le présent article, vous trouverez l'essentiel d'un programme de préparation physique au foot, afin de vous en inspirer.

Comment faire un bon programme de préparation physique de foot ?

Pour concevoir un bon programme préparation physique foot, il faut cibler des exercices qui répondent aux exigences athlétiques du jeu :

• accélération et vitesse de sprint ;
• endurance musculaire et explosivité dans le bas du corps ;
• équilibre musculaire et niveaux élevés de coordination neuromusculaire ;
• souplesse et agilité ;
• excellente flexibilité musculaire.

Les séances du programme préparation physique football doivent être optimisées et contrôlées, de sorte à éviter le surentraînement ou les séances non maîtrisées, à la base des baisses de performances.

Quel sport pratiquer en complément du foot ?

Combinés au football, certains sports peuvent être d'une utilité remarquable :

1. Tennis : il peut sembler dépourvu de tout lien avec le football. Mais le tennis vous permet d'entraîner les qualités comme la vitesse, la rapidité, l'anticipation et la lecture du jeu adverse ;
2. Natation : c'est un sport connu pour son travail cardiovasculaire. Un joueur de football qui programme des séances de natation développe une grande endurance ;
3. Volley-ball et basketball : ces sports d'équipe offrent au footballeur, anticipation de trajectoire de ballon et bon timing de saut.

D'autres sports comme la course de vélo ou la course à pied peuvent grandement améliorer votre état physique au cours de la saison.

Choisir un programme de préparation physique adapté

Si les joueurs de football arrivent à tenir l'intensité des matchs pendant 90 minutes et plus, toute une saison, c'est parce qu'ils s'attellent à mettre le corps dans les meilleures conditions physiques possibles. Comme mentionné plus haut, un programme de préparation physique football doit s'appuyer sur 3 compétences principales : vitesse, endurance, agilité.

Programme d'exercices de vitesse

Ce n'est pas un hasard quand des joueurs comme Kylian MBAPPÉ réalisent des rafales de vitesse incroyables qui laissent les défenseurs loin derrière. Il existe des exercices permettant aux joueurs de football, d'accélérer plus efficacement en match et créer des débordements avec le ballon.

1. Squat à une jambe : quand un joueur se lance dans un sprint, il exerce presque toute sa puissance sur une jambe à la fois. Pendant que les squats conventionnels sont parfaits pour travailler les groupes musculaires clés des jambes – quadriceps, ischio-jambiers et fessiers –, les squats à une jambe entraînent chaque jambe à supporter tout le poids du corps, comme lors d'un sprint. .
2. Step-ups avec haltères – une jambe sur banc – : selon Tony Strudwick, ancien préparateur physique de Manchester United, faire cet exercice en saison aide à développer le même groupe musculaire impliqué dans la mise en œuvre du sprint.
3. Traîneau de force à harnais : ce travail physique exerce une forte résistance sur tous les muscles qu'un joueur utilise pour se propulser vers l'avant : mollets, fessiers, abdominaux, dos et épaules. Une préparation physique qui entraîne ces muscles, augmente l'explosivité et la puissance au départ d'un sprint.

Plan de travail endurance

Au football, l'endurance est une compétence indispensable qu'on doit développer, afin de supporter les matchs à haute intensité, sans être épuisé avant le coup de sifflet final. Des exercices comme le HIIT sur tapis roulant, le pull-up burpee ou la marche latérale avec bande élastique améliorent l'endurance dans un programme de préparation physique d'avant saison.

• HIIT : L'entraînement d'intervalles à haute intensité imite les rythmes d'un vrai match de football. Les séances conditionnent l'organisme du joueur, à passer rapidement d'une phase aérobie à une phase anaérobie et inversement.
  - jogging basse intensité pendant 10 minutes ;
  - vitesse à haute intensité pour 1 minute ;
  - jogging basse intensité pendant 3 minutes.
  En enchaînant 5 ou 6 fois, vous apprendrez à utiliser l'oxygène plus efficacement pour vous préparer à n'importe quel changement de rythme.
• Pull-up Burpee : c'est l'un des exercices favoris du portugais CR7. Des bras aux ischio-jambiers, en passant par la poitrine, les quadriceps et les fessiers, le pull-up burpee pousse simplement le corps dans ses plus grandes limites. La fréquence cardiaque est entraînée, de sorte à imiter ce qui se passe lors d'un match de saison.
• Déplacement latéral avec bande élastique : Cet exercice travaille les fessiers et aide à prévenir les blessures dues à la fatigue musculaire et à l'étirement excessif au football.

Programme d'exercices d'agilité

Les stars du foot démontrent souvent une agilité monstrueuse : excellent jeu de jambes, bon équilibre et capacité à changer de direction en toute intensité. L'agilité est juste un art au football, le fruit de plusieurs semaines de préparation physique.

1. Pompes de médecine-ball : Bizarre à première vue. Mais l'exercice à pompes ballon améliore l'équilibre du joueur, à effectuer des virages multiples, rapidement et sans trébucher. Gareth Bale a été filmé plusieurs fois en train de s'y appliquer.
2. Sprints avant-arrière + saut de haies : c'est un entraînement physique foot qui travaille la précision et la rapidité du jeu de jambes. Le joueur de foot s'entraîne à multiplier des sauts, afin d'esquiver les tacles glissés sans perdre son élan. Par ailleurs, les défenseurs développent la mémoire musculaire, pour ne pas quitter des yeux un attaquant venant en sens inverse.