L'échauffement d'avant-match dans le football est sans doute, une phase fondamentale pour arriver avec un bon équilibre psycho-physique au coup d'envoi. Dans le présent article, vous allez découvrir les meilleurs exercices recommandés pour réussir son échauffement d'avant match de football.
Pourquoi faut-il faire un échauffement avant un match de foot ?
L'echauffement avant match foot a pour objectif de préparer les joueurs physiquement et émotionnellement pour la rencontre. Pour réaliser une entame de match parfaite et tenir les prochaines 90 minutes – souvent un peu moins pour les divisions de foot junior –, les joueurs de foot ont besoin d'acquérir la concentration et la motivation suffisantes. L'échauffement permet d'activer leurs subtilités techniques, augmenter l'amplitude de leurs mouvements, leur température corporelle, etc. Par ailleurs, le reveil musculaire avant match permet une réduction des risques de blessures – déchirures et foulures musculaires notamment –.
Comment faire un échauffement avant un match de foot ?
L'echauffement foot avant match est généralement une série d'exercices physiques. Les joueurs sont invités à faire du jogging ou footing – 75 % de course à pied, 100 % sprint –, des étirements dynamiques et/ou statiques, des coups de pied aux fesses, les relevés de genoux, du balancement des jambes avant-arrière, une torsion de la cheville, déplacements latéraux, touches intérieures, sauts à deux pieds, fentes latérales, étirement quadruple, etc. Un enchaînement d'avant match de foot dur entre 15 et 20 minutes pour l'ensemble des pratiques techniques et d'élévation de temperature.
Quels sont les meilleurs exercices pour un échauffement avant match de foot ?
Au football, s'échauffer avant le match peut faire intervenir de nombreux exercices, comme énumérés précédemment. Mais certains d'entre eux sont très recommandés, en raison de l'impact qu'ils ont dans la préparation physique et mentale des joueurs.
Étirements statiques et dynamiques
Les meilleurs mouvements d'étirements statiques ou dynamiques à intégrer dans un entraînement d'avant match de foot, doivent impliquer des positions qui peuvent être maintenues sans douleur. Elles s'atteignent de manière contrôlée, sans stresser les muscles affectés. Une fois la position atteinte, les joueurs doivent la maintenir pendant un temps allant de 10 à 20 secondes, ou tout au moins jusqu'à la bonne détente musculaire. Ce temps de maintien est très important. Les athlètes doivent, pendant l'exécution de chaque mouvement :
- être attentif aux signaux envoyés par leur corps ;
- s'abstenir de sauter pendant l'étirement. Cela peut créer de légers traumatismes musculaires ;
- compenser une "position" par son contraire – alterner étirement des muscles agonistes avec celui des muscles antagonistes –.
Relais d'échauffement
Une fois que les joueurs ont fini les etirements dynamiques prévus, les courses de relais peuvent s'avérer très utiles pour s'échauffer en vue du match. Le football étant un sport d'équipe et par essence compétitif, la course de relais permet aux athlètes pendant l'échauffement de travailler leur vitesse, leur agilité et leur rapidité. Étant donné qu'ils font souvent un échauffement football dynamique en rangées, la course de relais est souvent très intéressante dans ces conditions. Ils peuvent profiter pour travailler les dribbles et les passes en transition rapide.
Échauffement pour améliorer le dribble
Une routine de dribble pendant un échauffement d'avant match de football est un excellent moyen pour les joueurs, d'améliorer leur habileté avec le ballon : leur capacité à se défaire des marquages. Dans un exercice d'échauffement d'amélioration du dribble, les footballeurs seront amenés à dribbler entre des plots aussi vite qu'ils le peuvent. On observe combien de cônes chacun d'eux arrive à franchir au bout d'un temps donné – 15 secondes par exemple –.
Échauffement pour améliorer la qualité de passes
La passe est une compétence très facile à intégrer dans un échauffement. Un entraînement de passes pour s'échauffer est idéal pour que les athlètes s'exercent au mouvement du ballon et préparent une communication entre coéquipiers. Il est recommandé de mélanger des séquences de passes courtes et de passes longues, avec plusieurs schémas possibles :
1. les acteurs feront des colonnes d'alignement pour faire une série de passes avec déplacement spontané vers la colonne d'en face ;
2. les athlètes ici, viendront faire un replacement immédiat à la marche arrière de leur colonne après avoir effectué leur passe. Les 2 colonnes continuant l’exercice en parallèle et à la chaîne.
3. chaque joueur fera des passes "une-deux" avec le coéquipier d'en face, avant de rejoindre la colonne opposée, en faisant une légère course. L'exercice de passe doit se faire dans une progression d'intensité, tout au long de l'entraînement d'avant match de foot.
Échauffement pour pratiquer la tête et la volée
Si le plan de match nécessite beaucoup de centres, un jeu d échauffement foot peut intégrer des activités de tête et de volée afin de préparer les athlètes. Des passes longues, sur coup franc ou sur conner, peuvent être d'une extrême utilité, dans le but d'echauffer leurs compétences aériennes avant le match. Non seulement la capacité de finition des attaquants est travaillée, mais l'alignement défensif est aussi étudié chez les défenseurs, en vue des derniers réglages.