Le développé militaire avec haltères est un exercice de musculation qui s'intègre dans les programmes de mise en forme. Utilisé par les militaires américains, il existe des variants qui s'adaptent à chaque situation et aux résultats attendus. Le développé militaire avec haltères est essentiel, car il vise les épaules, le tronc et les bras. C'est pour cela que les footballeurs le pratiquent, parce qu'ils ont besoin de puissance et de stabilité, ainsi qu'une résistance aux impacts sur le haut du corps.
Qu'est-ce que le développé militaire avec haltères ?
Tout d'abord, il faut savoir ce qu'est un développé militaire. Celui-ci est un exercice pour muscler les épaules. Originairement, il se pratique avec une barre et debout. Sa variante, le développé militaire avec haltères vise les mêmes muscles, mais se fait avec des haltères et peut se réaliser debout ou assis. Cet exercice est sans doute le plus pratiqué pour développer les muscles du haut du corps. La préparation physique des athlètes, y compris les footballeurs inclut le développé militaire avec haltères et d'autres variantes du développé militaire classique.
Comment réaliser un développé militaire avec haltères dans les règles de l'art ?
Afin d'avoir des résultats et pour éviter de se blesser, il est impératif de pratiquer le développé militaire dans les règles de l'art. Il vous faut des poids et un banc pour la variante assise.
- position de départ : tenez-vous debout bien droit ou assis sur un banc. Écartez les pieds à la largeur de vos épaules, le dos droit.
- prise : prenez un haltère dans chaque main, idéalement la paume tournée vers le haut. Commencez à gainer vos abdominaux.
- mouvement : soulevez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient parallèles et tendus avec les coudes légèrement fléchis.
- retour à la position de départ : abaissez doucement les haltères jusqu'au niveau de votre cou. Faites des séries selon votre programme d'entraînement.
Si vous êtes sur un banc, vous avez le choix entre vous asseoir tout droit ou utiliser un dossier légèrement incliné. La force que vous allez exercer avec ces deux types de postures n’est pas la même. Donc, vous pouvez varier avec les deux.
La posture est très importante lors de l'exécution du développé militaire avec des haltères. Cela vous évite les blessures et maximiser les résultats de vos exercices. Pour le faire, vous devez maintenir le droit bien droit, surtout si vous n'utilisez pas de dossier ou si vous êtes debout. Contractez les abdominaux pour avoir de la stabilité. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol, même si vous êtes assis.
Une bonne exécution pour optimiser les résultats et prévenir les blessures
Les travaux de musculation, peu importe les exercices, nécessitent une bonne exécution. C'est pour cela que les débutants doivent se faire accompagner par un coach professionnel au début. Ce dernier va vous apprendre les bonnes postures, les bons gestes pour un renforcement musculaire durable et efficace. Commencez par des poids légers pour maîtriser la technique et augmentez progressivement la charge.
Quels sont les bienfaits du développé militaire avec haltères ?
Le développé militaire avec haltères offre de nombreux avantages pour le renforcement musculaire et la condition physique en général. Cet exercice fait partie intégrante des entraînements des athlètes y compris des footballeurs. Si vous pratiquez ce sport, sachez que le développé militaire haltères augmente la puissance de frappe, améliore la capacité à sauter pendant les têtes et les interceptions, limite les risques de blessures comme les tendinites et les claquages et renforce les épaules pour mieux contrer les impacts avec les autres joueurs.
Un exercice complet pour un renforcement musculaire optimal
Avec des séances régulières, vous remarquerez que quasiment les muscules du haut de votre corps sont sollicités. C'est un exercice complet à inclure dans vos routines d'entraînement, car il permet :
- le développement des muscles des épaules tels que les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux et les deltoïdes postérieurs, mais aussi les triceps et les trapèzes.
- l'augmentation de la force et de la puissance : le développé militaire permet de faire des mouvements polyarticulaires qui développent la force et la puissance globale.
- le renforcement du tronc : en gainant les abdominaux, vous renforcez le tronc et améliorez la stabilité de votre corps.
- la prévention des blessures : en renforçant les muscles des épaules et du tronc, vous réduisez les risques de blessures.
Quelle est la fréquence idéale pour pratiquer le développé militaire avec haltères ?
Pour obtenir des résultats, il faut pratiquer le développé militaire avec haltères régulièrement. Même si vous commencez, vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine avec des jours de pause entre les séances pour que les muscles récupèrent. C'est dans le nombre de séries et le poids des haltères qu'il faut jauger et augmenter graduellement. Si vous suivez un entraînement intense, vous pouvez le faire à chaque séance mais en alternant avec d'autres exercices pour le haut et le bas du corps. La différence pour un débutant et un sportif n'est pas trop dans la fréquence mais dans le nombre de série. Cette action est à combiner avec d'autres exercices pendant une préparation physique pour le haut du corps.
Une fréquence adaptée pour un entraînement efficace et durable
Pour que votre entraînement soit efficace et durable, il est important de respecter une fréquence adaptée. Cela permet au corps de se muscler progressivement et de se reposer. Écoutez votre corps, ajustez les charges et les nombres de répétitions pour éviter le surentraînement. Cela ne sera que bénéfique pour vos muscles.
Le développé militaire avec haltères est une préparation très avantageuse pour le haut du corps. Mais afin d'atteindre les objectifs fixés, il faut bien choisir le poids, bien exécuter les gestes et respecter les fréquences d'entraînement. Si vous suivez ces conseils, vous aurez des résultats très vite. Si vous ne l'avez pas encore inséré dans votre routine, n'hésitez pas à le faire. Des variantes existent afin de diversifier les mouvements. Faites appel à un professionnel si vous avez des doutes ou si vous souhaitez exploiter les bienfaits de cet exercice.