La récupération active et passive est une étape importante lors d'un entraînement, quel que soit le niveau du pratiquant, qu'il soit un débutant ou un expert. Celle-ci permet aux muscles de se reconstruire après les efforts intenses et évite les douleurs liées à la courbature. Cette pratique permet par ailleurs de prévenir et de limiter les éventuels risques de blessures. Elle améliore ainsi la performance et les conditions physiques du pratiquant. Il s'agit d'exercices à faible intensité après de gros efforts physiques. Il existe différentes méthodes pour ne citer que les étirements, le yoga, la natation, etc. Ainsi, pour la santé et le bien-être, il est essentiel d'intégrer ce programme de récupération dans la routine sportive.
Qu'est-ce que la récupération active et en quoi est-elle importante pour les sportifs ?
La récupération active est une activité de faible intensité effectuée après ou entre un exercice intense. Elle favorise la croissance musculaire et augmente la performance du pratiquant. Elle évite par ailleurs les douleurs causées par les courbatures en réduisant les fatigues et prévient les éventuelles blessures.
Elle est d'une importance capitale pour tout sportif, car les efforts demandés par les entraînements ainsi que les répétitions peuvent entraîner la fatigue musculaire, voire des blessures.
La récupération active améliore la circulation sanguine.
D'après des études, les exercices légers augmentent le flux sanguin vers les muscles. Cela facilite ensuite l'évacuation des toxines musculaires accumulées pendant les gros efforts, notamment le lactate et facilite ainsi la circulation sanguine.
Ces toxines sont à l'origine des douleurs musculaires. Leur élimination évite ainsi l'apparition des courbatures. D'ailleurs, la circulation plus fluide favorise le transport des protéines et des nutriments essentiels pour la récupération.
Elle favorise la réparation musculaire.
La récupération active contribue à réduire les courbatures après un entraînement. Ces courbatures, appelées également douleurs musculaires d'apparition retardée, sont une manifestation de la fatigue des muscles suite aux efforts. Grâce aux mouvements effectués, les muscles restent en mouvement et ne sont pas rigides, ce qui évite les fatigues.
Quels sont les différents exercices de récupération active recommandés pour les sportifs ?
Il existe une grande variété d'exercices de récupération active adaptés pour les sportifs, qui se pratiquent surtout pendant la période de repos. Ce sont des activités simples, pratiques, mais efficaces, tels que la marche à pied, le vélo, le yoga, etc. Les étirements sont fortement recommandés ainsi que la natation, car ils facilitent la circulation sanguine.
Les étirements dynamiques sont essentiels.
Après l'entraînement, l'arrêt doit se faire de manière progressive en effectuant des exercices moins intenses. Les étirements dynamiques sont efficaces, parce qu'ils préviennent les blessures et améliorent la performance du sportif.
Cette pratique consiste en une répétition d'une série d'exercices légers sur les muscles sollicités lors de l'effort, dans le but d'éviter de maintenir une position. En effet, les efforts trop longs empêchent le bon fonctionnement du flux sanguin et l'élimination de l'acide lactique.
L'exercice effectué dépend ensuite des efforts et des sports pratiqués. Il peut consister à faire un exercice de cardio, tel que le vélo, le jumping jack, le stretching et la course. Cela peut ensuite être suivi de mouvements faisant travailler l'articulation, tels que le leg swing et la fente.
Ces activités peuvent ensuite être accompagnées de massage afin d'éliminer les produits toxiques et de limiter les courbatures. Combinés à des échauffements, ils soulagent les muscles, mais les préparent également aux prochains efforts en augmentant la température.
La natation comme méthode de récupération active
La natation est aussi une pratique efficace et bénéfique pour récupérer après des efforts. Grâce à l'immersion du corps dans l'eau, cette pratique fait travailler les muscles et les articulations, sans se fatiguer.
Elle améliore par ailleurs le flux sanguin et aide à l'élimination des toxines. D'ailleurs, l'eau aide à guérir les inflammations et soulage les douleurs causées par la fatigue musculaire.
Une séance de 30 à 60 minutes par jour suffit pendant le repos pour une récupération active efficace.
Comment mettre en place un programme de récupération active efficace après une séance de sport intense ?
Pour établir un programme de récupération active efficace suite à un sport intense, il est capital de prendre en considération les besoins spécifiques et le profil de chaque sportif. Il faut également faire en sorte d'intégrer ce programme dans l'emploi du temps de la personne.
Évaluer les besoins spécifiques de chaque sportif.
Pour qu'il soit efficace, le programme de récupération active doit être personnalisé en fonction du profil et des besoins particuliers du sportif. Il prend ainsi en compte plusieurs facteurs, tels que :
- l'intensité de l'exercice effectué
- la durée de l'entraînement
- sa forme et son niveau physique
- la qualité de son alimentation
- son niveau de stress.
En effet, plus les activités sont longues et intenses, plus la récupération est importante. Le recours aux services d'un coach spécialisé est fortement recommandé pour la mise en place du programme.
Planifier la récupération active dans l'emploi du temps sportif.
Intégrer l'activité dans un emploi du temps chargé n'est pas facile. Voici quelques conseils.
- Évaluer son emploi du temps et sa disponibilité.
- Fixer des objectifs.
- Définir les priorités.
- Intégrer les exercices dans les activités courantes au quotidien comme marcher, courir, utiliser l'escalier au lieu de prendre l'ascenseur, etc.
- Intégrer les activités dans son emploi du temps, notamment le matin et le soir.
- Profiter des petites pauses.
- Combiner les plaisirs et avec les exercices : randonnée à vélo, pédestre, balade, etc.
Quelles sont les meilleures pratiques à adopter pour favoriser la récupération active et optimiser les performances sportives ?
Une récupération active repose sur trois piliers essentiels. Outre les activités, l'alimentation et l'hydratation sont aussi des pratiques à ne pas prendre à la légère pour que la récupération soit complète et efficace.
L'hydratation joue un rôle crucial.
Pendant les pratiques, le corps transpire en évacuant les toxines. Bien s'hydrater est alors crucial pour compenser les pertes hydriques et faciliter la reconstitution maximale des réserves d'électrolytes.
Pour une bonne hydratation, l'idéal est de boire par petite gorgée, une quantité d'un litre et demi d'eau ou de jus d'orange.
L'alimentation post-entraînement est déterminante.
De même, pour une récupération réussie, une bonne alimentation s'impose. Il faut privilégier les protéines, les fruits secs, les féculents pour reconstituer les réserves énergétiques. Il est même possible de prendre des compléments alimentaires. La période idéale pour manger est avant et après les entraînements.
La récupération active est une phase importante pour les sportifs, car elle permet aux muscles de se réparer et de retrouver leur état initial après des efforts intenses et évite les douleurs liées à la courbature. Elle garantit par ailleurs l'augmentation de la performance du sportif et prévient les éventuelles blessures. Elle doit de ce fait être intégrée dans la routine sportive. Il existe plusieurs méthodes au choix pour récupérer, tout dépend de votre niveau et des exercices réalisés. Aussi, n'hésitez pas à les tester pour trouver celui qui correspond le mieux à votre profil.